Στο ανθρώπινο σώμα, οι κύριες "εναποθέσεις" λίπους συγκεντρώνονται στον υποδόριο ιστό και στην κοιλιακή κοιλότητα και στο τοίχωμα, δηλαδή στην κοιλιά. Σε φυσιολογική κατάσταση, το λίπος συσσωρεύεται σε έναν ενήλικα αυξάνοντας το μέγεθος των υπαρχόντων λιποκυττάρων (λιποκύτταρα). Αλλά με υπερβολική ποσότητα λίπους στο κύτταρο, ξεκινά η διαδικασία αναπαραγωγής τους, η οποία οδηγεί σε πολλαπλή αύξηση του αριθμού των λιποκυττάρων. Αρχίζουν να συσσωρεύονται, μεταξύ των οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας (σπλαχνικό λίπος), καθώς και στα κάτω και ανώτερα μέρη του σώματος. Ταυτόχρονα, το στρώμα λίπους στην κοιλιά των υπέρβαρων ατόμων μπορεί να φτάσει σε πάχος 10, 15 ή ακόμη και 20 cm (για σύγκριση: σε ίππους και σφραγίδες, το πάχος του υποδόριου λίπους είναι 5-10 cm). Θα βοηθήσουν οι ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς να "ανακινήσουν" το υπερβολικό λίπος;
Αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς
Κατ 'αρχήν, οι ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά - χωρίς σύστημα σωστής ισορροπημένης διατροφής - δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επειδή ο λιπώδης ιστός δεν είναι απλώς μια «αποθήκη» επιπλέον κιλών. Διατηρεί ενεργά την παρουσία του στο σώμα με μια ειδικά κατασκευασμένη πεπτιδική ορμόνη λεπτίνη, η οποία εκτελεί τη λειτουργία του «ελέγχου και ελέγχου» στο σύστημα του ενεργειακού μεταβολισμού.
Αλλά δεν είναι όλα απελπιστικά. Τα τριγλυκερίδια συντίθενται σε λιπώδη κύτταρα, από τα οποία συνίσταται κυρίως ο λιπώδης ιστός. Όταν τα τριγλυκερίδια διασπώνται, το σώμα λαμβάνει ενέργεια και όσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται, τόσο περισσότερα τριγλυκερίδια διασπώνται. Δηλαδή, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά είναι η πολύ εντατική σωματική δραστηριότητα στην οποία υπάρχει αύξηση στην κατανάλωση λίπους. Το κυριότερο είναι ότι οι πρωινές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς δεν συνοδεύονται από πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, τα οποία στο θερμιδικό τους περιεχόμενο θα υπερβαίνουν την ενέργεια που δαπανάται για την εφαρμογή τους . . .
Έτσι, οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους στην κοιλιά, σύμφωνα με τους ειδικούς για την απώλεια βάρους, πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Από την αρχή των μαθημάτων, κάθε άσκηση πραγματοποιείται 8-10 φορές και αφού ένα άτομο προσέλθει σε αυτήν την επιχείρηση, όλες οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 20-25 φορές το καθένα.
Ένα τυπικό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στην κοιλιά περιλαμβάνει την άσκηση ασκήσεων σε διάφορες θέσεις - όρθια, καθιστή και ψέματα. Οι ακόλουθες ασκήσεις εκτελούνται ενώ ξαπλώνουν:
- Ξαπλωμένος στην πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Χωρίς να φέρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός, ενώ εισπνέετε, σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, σηκώστε τα ίσια χέρια σας κατά μήκος των ποδιών σας, καθίστε και γείρετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική του θέση.
- Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα, ενώ τα πόδια έχουν σχεδόν πλάτος ώμου. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, τα δάχτυλα «κλειδωμένα», οι αγκώνες στα πλάγια. Εισπνοή - το κεφάλι, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες βγαίνουν από το πάτωμα (το πηγούνι δεν πρέπει να πιέζεται στο στήθος), οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Σε αυτή τη θέση, παραμείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε - πάλι πάλι ψέματα.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Τα ίσια πόδια κατά την εισπνοή ανυψώνονται κατά 30 μοίρες σε σχέση με το επίπεδο του δαπέδου, αυτή η θέση διατηρείται για πέντε δευτερόλεπτα, η αρχική θέση λαμβάνεται στην έξοδο.
- Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε μια κίνηση που μιμείται το ποδήλατο (30 δευτερόλεπτα τρεις φορές, με διαλείμματα 5 δευτερολέπτων).
- Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα ίσια χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα (με έμφαση στην ωμοπλάτη της πλάτης) έτσι ώστε το στομάχι να ευθυγραμμίζεται με τα γόνατα. Η θέση διατηρείται για 5-10 δευτερόλεπτα και η αρχική θέση λαμβάνεται αργά στην έξοδο.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες στις πλευρές. Εισπνοή - ο αγκώνας του αριστερού χεριού εκτείνεται προς το δεξί γόνατο. Εκπνεύστε - αρχική θέση. Εισπνοή - ο αγκώνας του δεξιού χεριού εκτείνεται στο αριστερό γόνατο. Εκπνεύστε - αρχική θέση.
Ασκήσεις μόνιμης κοιλιακής αδυνατίσματος
Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος όρθιας κοιλιάς - παραδοσιακές καταλήψεις και στροφές.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη μέση. Κρατώντας την πλάτη και τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, οκλαδόν χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Όσο χαμηλότερη είναι η κατάληψη, τόσο περισσότερο οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται κατά την επέκταση. Εάν έχετε δυσκολία, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση κρατώντας το χέρι σας, για παράδειγμα, στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.
- Σταθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Εισπνεύστε - κάμψτε προς τα εμπρός, εκπνεύστε - ισιώστε, εισπνεύστε - κάμψτε πίσω, εκπνεύστε - ισιώστε.
- Σταθείτε ευθεία, στα πόδια πλάτος ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Εισπνοή (εις βάρος 1-2-3) - μια ελαστική προς τα εμπρός κάμψη με τα δάχτυλα να αγγίζουν τα πόδια ή το πάτωμα. Στο λογαριασμό 4 (εκπνοή) - πάρτε την αρχική θέση.
- Σταθείτε ίσια, πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια στη μέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σταθερά και μετά (χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας) χαλαρώστε τους μυς. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς
Όταν κάνετε ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς ενώ κάθεστε, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η πλάτη και οι ώμοι σας παραμένουν ίσιοι. Αυτό αυξάνει το φορτίο των κοιλιακών μυών.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια χαλαρά ελαφρώς στη θέση στήριξης. Κρατήστε τα ίσια πόδια μαζί, σηκώστε τα από το πάτωμα και "τραβήξτε" κύκλους στον αέρα με τα δύο πόδια - τρεις φορές προς τα αριστερά και την ίδια ποσότητα προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές με σύντομες παύσεις.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια ευθεία τεντωμένα προς τα εμπρός. Εναλλακτικά ανυψώνοντας τους γλουτούς και τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, προχωρήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω (ένα μέτρο). Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια χαλαρά ελαφρώς στη θέση στήριξης. Κρατήστε τα ίσια πόδια μαζί, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω, ανασηκώστε τα εναλλάξ από το πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται σε τρία σετ των 10 φορές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά για άνδρες
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς μπορούν να γίνουν από άνδρες με την ίδια επιτυχία με τις γυναίκες, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί (έως και 20-25 φορές). Αλλά οι ασκήσεις με αυξημένο φορτίο:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια ευθεία κατά μήκος του σώματοςΚατά την εισπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω (μην σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας! ) Και κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή - πάρτε την αρχική θέση. Καθώς ασκείστε, ο χρόνος που κρατάτε τα πόδια σας πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, τα χέρια χαλαρά ελαφρώς στη θέση στήριξης. Κρατήστε τα ίσια πόδια μαζίκλίνει ελαφρώς προς τα πίσω, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε στα γόνατα και πιέστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάστε τα στο πάτωμα.
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά τα πόδια σηκώνονται, κάμπτονται και πιέζονται εναλλάξ στο στήθος - δεξιά και αριστερά ξεχωριστά.
Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς για τους άνδρες περιλαμβάνουν την ενεργή χρήση μιας οριζόντιας ράβδου. Το απλούστερο από αυτά είναι αυτό: κρεμάστε στα ισιωμένα χέρια, στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και αργά ισιώστε τα, ενώ τα σηκώνετε παράλληλα με το πάτωμα (ή το έδαφος). Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους στην κοιλιά
Ένα δημοφιλές σύμπλεγμα αναπνευστικών ασκήσεων για αδυνάτισμα της κοιλιάς - bodyflex, που αναπτύχθηκε πριν από 20 χρόνια από το American Greer Childers.
Πιστεύεται ότι οι ασκήσεις bodyflex για απώλεια βάρους της κοιλιάς στοχεύουν στον «κορεσμό του σώματος με οξυγόνο», το οποίο επιτυγχάνεται με την προσωρινή συγκράτηση της αναπνοής. Ταυτόχρονα, οι αναπνευστικές ασκήσεις συνδυάζονται με ισοτονικές και ισομετρικές ασκήσεις, δηλαδή στατική και ισχυρή μυϊκή ένταση χωρίς να μετακινούνται τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην άσκηση.
Αναπνευστικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς χρησιμοποιώντας τη μέθοδο bodyflex
Σύμφωνα με την τεχνική bodyflex, πρέπει πρώτα να εκπνεύσετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας - μέσω του στόματος σας, κάνοντας τα χείλη σας "σωλήνα". Στη συνέχεια, μια γρήγορη, έντονη αναπνοή λαμβάνεται μέσω της μύτης (η αναπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης) - για να γεμίσει τους πνεύμονες με την ικανότητα. Μετά από αυτό, σηκώνοντας το κεφάλι σας, πρέπει να εκπνεύσετε όλο τον αέρα με όλη σας τη δύναμη - αλλά αυτή τη φορά μέσα από ένα ανοιχτό στόμα. Αλλά τώρα πρέπει να κρατάτε εντελώς την αναπνοή σας, να γέρνετε το κεφάλι σας στο στήθος σας και να τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο (για 8-10 δευτερόλεπτα)Το τελευταίο βήμα είναι να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να πάρετε μια φυσιολογική αναπνοή. Όλες οι ασκήσεις bodyflex για το αδυνάτισμα της κοιλιάς πραγματοποιούνται ακριβώς στο στάδιο της κράτησης της αναπνοής (και του τραβήγματος στην κοιλιά).
Αρχική θέση: γονατίστε, κάμψτε και ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις παλάμες των ισιωμένων βραχιόνων. Η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι σηκώνεται. Πραγματοποιείται αναπνευστική άσκηση (όπως περιγράφεται παραπάνω) και ενώ κρατάτε την αναπνοή σας και τραβάτε στην κοιλιά σας, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας και να αψιδώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η στάση διατηρείται για 8-10 δευτερόλεπτα. Αυτό ακολουθείται από εκπνοή και χαλάρωση της πλάτης και της κοιλιάς. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τρεις φορές σε διαστήματα 15-20 δευτερολέπτων.
Ακολουθεί μια άλλη άσκηση, για την οποία πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς λιγότερο από το πλάτος των ώμων σε απόσταση και λυγίστε τα στα γόνατα (πόδια εντελώς στο πάτωμα), τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, κάντε μια αναπνευστική άσκηση (όπως περιγράφεται παραπάνω) και τραβήξτε στο στομάχι. Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, πρέπει: σηκώστε τα χέρια σας και να σκίσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα (ρίχνοντάς το πίσω), τους ώμους και την πλάτη, σηκώνοντάς τα όσο το δυνατόν ψηλότερα. επιστρέψτε στην ύπτια θέση και, αγγίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα, επαναλάβετε την κίνηση. Μετά τον δεύτερο ανελκυστήρα, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική του θέση και εισπνεύστε, χαλαρώνοντας το στομάχιΑυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται τρεις φορές σε διαστήματα μισού λεπτού.
Τέλος, μια άσκηση αδυνατίσματος στην κάτω κοιλιακή χώρα. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, ίσια πόδια μαζί, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (παλάμες προς τα κάτω) τοποθετούνται κάτω από τους γλουτούς. Μετά την ολοκλήρωση της αναπνευστικής άσκησης - ενώ κρατάτε την αναπνοή και τη συρμένη κοιλιακή χώρα - τα ίσια πόδια υψώνονται ελαφρώς πάνω από το πάτωμα (τα δάχτυλα των ποδιών είναι εκτεταμένα, το κεφάλι και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι) και γίνονται γρήγορες ευρείες ταλαντώσεις "ψαλίδι", αλλάζοντας τη θέση των ποδιών (πάνω ή κάτω από το άλλο). Οι κινήσεις γίνονται σε οκτώ έως δέκα μετρήσεις. Τα πόδια κατεβαίνουν και μια ανάσα λαμβάνεται. Επανάληψη - 3-4 φορές με παύσεις των 20 δευτερολέπτων.
Παρά το γεγονός ότι οι περισσότερες αναπνευστικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς, είναι ευεργετικές, πιστεύεται ότι το σύστημα bodyflex είναι δυνητικά ανασφαλές, καθώς η κατοχή της αναπνοής οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
Υπάρχει ένα άλλο σύστημα αναπνευστικών ασκήσεων (και πάλι σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα) για τη μείωση των λιπαρών εναποθέσεων στους γοφούς και την κοιλιά - οξειδώνονταιΕίναι αλήθεια ότι δεν χρειάζεται να κρατάτε την ανάσα σας εδώ. Σε γενικές γραμμές, το oxysize είναι μια τροποποιημένη εκδοχή του αμερικάνικου σώματος, που συμπληρώνεται με αναπνοή στην κοιλιά. Δεν υπάρχει τίποτα νέο εδώ, διότι η αναπνοή της αναπνοής (ανατολική, κάτω ή κοιλιακή αναπνοή) ασκείται εδώ και πολύ καιρό από τη γιόγκα, η οποία έχει ειδικές τεχνικές pranayama.
Ασκήσεις γιόγκα αδυνατίσματος της κοιλιάς
Η κοιλιακή αναπνοή χρησιμοποιείται τόσο για την αύξηση της παροχής οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος όσο και για την ενίσχυση των μυών στην κάτω κοιλιακή χώρα. Εδώ είναι το τσάκρα svadhisthana, το οποίο στην Αγιουρβέδα θεωρείται υπεύθυνο για την ανθρώπινη ανοσία και τη γενική ζωτικότητα.
Η πιο προσιτή τεχνική για άσκηση ασκήσεων αναπνοής γιόγκα για το αδυνάτισμα της κοιλιάς μοιάζει με αυτήν: πρέπει να βάλετε τη μία παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να ανέβει (μαζί με το κοιλιακό τοίχωμα). Σε αυτήν την περίπτωση, η παλάμη που βρίσκεται στο στήθος πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Η εκπνοή γίνεται επίσης μέσω της μύτης και θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη και πιο ήσυχη από την εισπνοή. Όταν εκπνέετε, το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να "πιέζεται" στη σπονδυλική στήλη, ως αποτέλεσμα της οποίας η παλάμη στο στομάχι πέφτει στην αρχική της θέση.
Τώρα ας ασχοληθούμε με τις πιο απλές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους στην κοιλιά.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τα πόδια ευθεία, τα γόνατα και τα πόδια πιεσμένα το ένα στο άλλο, τα δάχτυλα εκτεταμένα. τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, κείνται κατά μήκος του στήθους, παλάμες προς τα εμπρόςΕνώ εισπνέετε - δίνοντας έμφαση στις παλάμες σας, σηκώστε αργά και σταδιακά το σώμα στο ύψος των βραχιόνων ισιωμένο στο στήριγμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη κάμπτει, το στέρνο τραβιέται προς τα εμπρός και προς τα πάνω, οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω και προς τα κάτω, οι αγκώνες πιέζονται στις πλευρικές επιφάνειες του στήθους και το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Στερεώστε τη στάση για μισό λεπτό (με μια αναπνοή να κρατάει για 5 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κάτω κατά μήκος του στήθους. Γύρω από την πλάτη, πιέστε τη χαμηλότερη οσφυϊκή περιοχή σφιχτά στο πάτωμα, οι ώμοι και το υπόλοιπο της πλάτης παραμένουν σε βάρος. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα 25-30 cm πάνω από το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Τα πόδια, η κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης είναι τεταμένα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
Dhanurasana - στάση τόξου
Μια αποτελεσματική άσκηση για το αδυνάτισμα της κάτω κοιλιακής χώρας, καθώς και για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης (που θυμίζει την άσκηση «βάτραχος» που είναι γνωστή από την παιδική ηλικία).
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, σηκώστε τα και πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε και τα δύο πόδια, τραβώντας τα με τα χέρια σας στην πλάτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα, ενώ εκπνέετε, αφήστε τα χέρια σας και κατεβάστε απαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων του asana είναι τρεις έως τέσσερις φορές.
Halasana - Plough Pose (απλοποιημένη έκδοση)
Ξαπλώστε ανάσκελα - το κεφάλι στον τοίχο (σε απόσταση περίπου μισού μέτρου), τα πόδια ευθεία, ευθεία χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω, λυγίστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατώντας το σώμα σας. Κατά την εκπνοή - ρίξτε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας, αγγίξτε τα πόδια σας στον τοίχο. Μείνετε στην asana για 10 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε βαθιά. Κατά την εκπνοή - σιγά σιγά, όταν η πλάτη σας βρίσκεται σταθερά στο πάτωμα - χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση γιόγκα αδυνατίσματος της κοιλιάς είναι καλή για όχι μόνο το λίπος της κοιλιάς αλλά και τους μηρούς.
Το σώμα είναι ένα "φορτίο" που ένα άτομο συνεχώς "κουβαλάει" μαζί του. Χρειάζεται προσπάθεια και επιμονή για να ελαφρύνει αυτό το βάρος. Μόνο θα βοηθήσουν στη συστηματική εκτέλεση ασκήσεων για απώλεια βάρους στην κοιλιά και με αυτόν τον τρόπο να χωρίσουν με αυτά τα επιπλέον κιλά.